گستردگی زیاد ویروس کرونا در سطح دنیا و همینطور آمار بالای مرگ و میر کرونا این روزها اضطراب عمومی را بالا برده است به طوریکه افراد در خانواده های زیادی سطح اضطراب و استرس زیادی را گزارش می کنند، اغلب پرخاشگر و خشن می شوند و این امر بر روابطشان نیز تأثیر می گذارد و همینطور سیستم ایمنی بدنشان به دلیل اضطراب پایین تر می آید.
افکار نگران کننده نسبت به اضطراب که البته تا حدودی در این شرایط عادی است منتها اگر به سطح بالایی از تپش قلب و سایر حالت های فیزیکی چون خواب نامناسب تا نشخوارهای فکری منفی را شامل می شود که سلامت روانی و جسمی افراد جامعه را تهدید میکند. این افکار محتوای متفاوتی دارند از نگرانی درباره ابتلا به بیماری، نگرانی مسائل اقتصادی تا ابتلای اطرافیان را شامل می شود که خیلی آزاردهنده هستند و ممکن است ساعت های طولانی ذهن افراد را درگیر کند به طوریکه شخص نسبت به هر گونه ارتباطات و فعالیت های اجتماعی اش فلج بشود.
اینکه همه ما در این شرایط می بایست پروتکل های بهداشتی را رعایت کنیم، امری طبیعی است که بدان واقف هستیم اما اینکه افکار نگران کننده بر تمام وجوه زندگی مان سایه بیاندازد، مدام درباره ان صحبت کنیم، سایر اعضای خانواده را دچار درگیری ذهنی زیاد کنیم و این امر چالش روانی ما بشود، امری غیر طبیعی است. موردهای زیادی از افرادی در این مدت داشتیم که به دلیل افکار نگران کننده حالت های روان تنی زیادی ناشی از کرونا داشتند، مدام زیر دستگاه های اسکن می رفتند یا تست کرونا می دادند که خود این امر باعث درگیری آنها با ویروس شده است.
در این گزارش سعی داریم چندی از راهکارهای جلوگیری یا پیشگیری از اضطراب ناشی از کرونا را آموزش دهیم:
1- غذای سالم بخورید/مصرف کافئین و قهوه را متعادل نگه دارید
غذای سالم ، مصرف مایعات گرم و سبجزیات تازه و پرهیز از فست فودها و غذاهای کنسروی بیرون در این ایام لازم است . کافئین و قهوه به میزان زیاد خود باعث افزایش اضطراب می شود.
2- نگرانی و افکار اضطرابی را به چالش بکشید
افکار نگران کننده برای ورود به ذهن از ما اجازه نمی گیرند و هر زمان که خودشان بخواهند به طور سرزده وارد شده و شروع به پرسه زدن در فضای ذهن می کنند. بنابراین برای کنترل این افکار و جلوگیری از ورود آنها را باید محدود کرد. برای این کار بهتر است زمان مشخصی از روز را به این افکار اختصاص دهید. کافی است هربار که این افکار به سراغتان می آیند به خودتان بگویید: «نه ... یک لحظه صبر کن در ساعت ... بهش فکر می کنم».
شما می توانید در ساعت مشخصی که به این کار اختصاص داده اید، در مورد این افکار فکر کنید یا حتی آنها را یادداشت کنید. افکار تا وقتی در ذهن هستند مبهم بوده اما وقتی از فضای ذهن بر روی کاغذ می آیند نظم پیدا کرده و نسبت به آن شناخت پیدا می کنیم و می توانیم آنها را حل کنیم.
3- از تمرینات آرام‌بخش تا دعا و نیایش
خیلی از افراد برای آرام سازی ذهنشان به دعا و نیایش می پردازند همراه با نمازشان برای سلامتی دعا می کنند و همین باعث آرامششان می شود این را می توانیم در ایام در منزل مانی بیشتر کنیم و بیشتر به نیایش با خداوند بپردازیم ، برخی هم به تمرینات ریلکسینش چون آرامش سازی بدنی با تنفس و دم و بازدم با تمرکز یا یوگا می پردازند.
یک مکان راحت و آرام را برای تمرین انتخاب کنید. زمانی از روز را برای تمرین در نظر بگیرید که احساس آرامش بیشتری می کنید. به پشت دراز بکشید و یا روی یک صندلی راحت بنشینید. به آرامی نفس بکشید و سپس عضالت مختلف بدنتان را به ترتیب شل کنید. از سر شروع کنید و پایین بیایید تا به نوک انگشتان برسید. پیشانی‌تان را شل کنید. ابروها ... پلکها ... زبان... ناحیه گلو ... تمام قسمتهای صورت... گردن ... دستها ... از قسمت بالای دست تا نوک انگشتان .همچنان به تنفس آرام و منظم خود ادامه دهید. حال عضلات ناحیه شکم را شل کنید. ران ... ساق ... پا ... و انگشتان پا ... توجه کنید که چطور با هر بار نفس عمیق و شل کردن یک قسمت بدن به حالت آرامش می رسید. به تنفس آرام ادامه دهید.
4- انعطاف پذیر باشید و مراقب جملاتی مثل «چی می شد اگه....» باشد
یکی از افکار مخرب شناختی که در این ایام ممکن است ما را در دام خود بیاندازند ، جملاتی مثل «چی می شد اگه...» همه ما می دانیم که اگر کرونا نبود شرایط زندگی به حالت عادی بود بنابراین بهترین حالت این است که انعطاف داشته باشیم چرا که کرونا و کنترل آن در دسترس ما نیست به جز اینکه خودمان مراقب باشیم بنابراین بهتر است هر زمان که این افکار و جملات به ذهنمان رسید ، آنها را دور کنیم و با جملات انرژی بخش و مثبت جایگزینش کنیم.
5- افکارتان را ارزیابی کنید / بپذیرید که میزبانی از اضطراب قدری طبیعی است
خیلی اوقات افکار نگران کنندها را تجربه می کنیم که کاملا و صددرصد مطابق با واقعیت نیستند و کمی رنگ و بوی اغراق گرفته اند. ذهن ما مانند هر سیستم دیگری تحت تاثیر شرایط مختلف گاهی دچار خطا شده و ممکن است اطلاعات را تحریف کند.پس قبل از اینکه اجازه بدهید این افکار بر روی شما تاثیر بگذارند همانند یک قاضی این افکار را ارزیابی کنید.
به عنوان مثال اگر دائما نگران ابتلا به بیماری هستید، ببینید چه شواهدی دارید که نشان می دهد شما حتما مبتلا می شوید؟ احتمال ابتلای شما چه قدر است؟ همینطور سایر افکار نگران کنندهای که دارید را دقیق ارزیابی کنید تا متوجه شوید چقدر از این افکار واقعی هستند و چه قدر تحریف شده اند؟
6- درباره نگرانی هایتان صحبت کنید
در طول مدت شیوع و همه گیری بیماری کرونا سعی کنید ارتباطات عاطفی و بین فردی خود را تقویت کنید. البته این منظور نیست که مدام رفت و آمد داشته باشیم بلکه می توانیم بیشتر درفضای مجازی ارتباط داشته یا تلفنی صحبت کنیم البته سعی کنیم کسی را انتخاب کنیم که بیشتر شنونده خوبی است.
7- از عبارت های مقابله ای استفاده کنید / به یاد آورید که می توانید با اضطراب مقابله کنید
استفاده از عبارت های مقابله ای یکی از راههای مفید برای کنترل افکار نگران کننده است. عبارت مقابله ای یعنی اینکه افکار منفی و تحریف شده را با یک عبارت منطقی تر جایگزین کنید.
مثال به جای اینکه دائما با این فکر کلنجار بروید که من یا اطرافیانم مبتلا به کرونا می شویم از یک عبارت مقابله ای همانند «با رعایت توصیه های بهداشتی، می توانم از بیماری خود و اطرافیانم جلوگیری کنم» استفاده کنید. این عبارت ها را می توانید در مبایل خودذخیره کرده یا مثل برچسب در اتاقمان بچسبانیم.
8- فضای مجازی را مدیریت کنید و به دنبال شایعات نباشید
فضای مجازی در این ایام علاوه بر اینکه میتواند وقت ما را پر کندیا اینکه ارتباطمان با دوستانمان را زیاد کند البته حواشی مرگباری هم مثل افزایش اضطراب و استرش به خاطر پیگیری مدام اخبار کرونا دارد. بر همین اساس توصیه می شود زمان مشخصی را به فضای مجازی اختصاص دهید و آن را به ساعات خاصی محدود کنید و اخبار کرونا را تنها از رسانه های معتبر دنبال کنید و به دنبال شایعات نباشید.
9- پذیرش موقعیت با توکل به خدا
این نکته را بپذیریم که ما هر کار بکنیم قادر به اطلاع از رویدادهای آینده نیستیم پس با توکل به خدا و دعا و نیایش سعی کنیم شرایط موجود را با رعایت مسائل بهداشتی بپذیریم همین قدری به ما آرامش می دهد. قطعا این شرایط دشوار است اما ما با هم از آن عبور خواهیم کرد و این شرایط برای همه یکسان است.
10- استراحت کافی و پرهیز از مصرف دخانیات
دیگر نکات مهم در راستای کاهش اضطراب این است که در ایام دورکاری یا در خانه مانی سعی نکنیم بیشتر ساعت های زندگی مان بهم بریزد بلکه طبق برنامه همیشگی خواب و بیداری داشته باشیم سعی کنیم استراحتمان کافی باشد، از مصرف دخانیات پرهیز کنیم و در نهایت اینکه از افراد منفی که باعث می شوند افکار منفی ما نیز بیشتر شود، دوری کنیم.
فارس نیوز