روزه داری و به حداقل رساندن گرسنگی, تشنگی, میگرن و مشکلات گوارشی
مصادف شدن ماه رمضان با روزهای گرم و بلند سال ممکن است باعث شود گرسنگی، تشنگی، مشکلات گوارشی و حتی یبوست و سردرد سراغ خیلی از روزه‌داران بیاید. این در حالی است که ما می‌توانیم با رعایت تنها چند نکته ساده تغذیه‌ای، بروز بسیاری از این مشکلات را به حداقل برسانیم و از تجربه روزه‌داری در این ماه، بیش از پیش، لذت ببریم. در این مقاله به همین توصیه‌های تغذیه‌ای پرداخته‌ایم. با ما همراه شوید.
پیشگیری از گرسنگی در روزهای روزه
گرسنه شدن در این ۱۷-۱۶ ساعت روزه‌داری، امری کاملا طبیعی است اما ما می‌توانیم با رعایت برخی از نکات تغذیه‌ای، جلوی گرسنگی بیش از حد خود را در طول روز بگیریم. نکاتی مانند موارد زیر:
• در وعده سحری از غلات سبوس‌داری مانند نان سنگک و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. غلات سبوس‌دار با سرعت کمتری در بدن هضم و جذب می‌شوند و برای مدت بیشتری هم ما را سیر نگه می‌دارند.
• سعی کنید حجم چربی‌های مصرفی‌تان را به سمت سحری بکشانید. اگر غذاهای سحری‌تان کمی چرب‌تر باشند، گرسنگی هم دیرتر و کمتر سراغتان می‌آید. چربی‌ها، آخرین موادی هستند که در بدن هضم می‌شوند و همین مساله می‌تواند حس سیری طولانی‌تری به ما بدهد. به این منظور می‌توانید کمی روغن زیتون یا کنجد به سالاد یا برنج خود در وعده سحری اضافه کنید.
پیشگیری از یبوست در روزهای روزه
خیلی‌ها با مشکل یبوست در ماه رمضان مواجه می‌شوند که این مشکل را هم می‌توان با رعایت چند نکته تغذیه‌ای برطرف کرد:
• قبل از صرف سحری یا زمان افطار، ۵ عدد آلو یا انجیر خیس‌کرده بخورید.
• قبل از صرف سحری یا افطاری، ۲ قاشق مرباخوری روغن زیتون بخورید.
• ماست سحری یا افطاری خود را با پودر گل محمدی طعم‌دار کنید.
• به چای سحری یا افطاری خود، مقداری برگ گل محمدی اضافه کنید.
• حداقل ۵ عدد میوه تازه و یک لیوان سبزی یا سالاد تازه در وعده‌های سحر، افطار و از افطار تا سحر مصرف کنید.
• مصرف میوه‌های ملین فصل مانند زردآلو و آلو را فراموش نکنید.
• آب کافی در وعده‌های سحر، افطار و از افطار تا سحر بنوشید.
پیشگیری از تشنگی و عطش در روزهای روزه
از آنجایی که ساعت‌های روزه‌داری در ماه رمضان امسال به حدود ۱۷-۱۶ ساعت در روزهای گرم سال می‌رسد، عطش و تشنگی در طول روز می‌تواند خیلی‌ها را درگیر کند. شما می‌توانید برای رفع عطش در این روزهای روزه‌داری، این چند نکته را رعایت کنید:
• در وعده سحر حتما آب ساده و چای رقیق بنوشید.
• مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه را در وعده سحر داشته باشید.
• از مصرف نوشیدنی‌های شور و شیرین مانند دوغ و نوشابه در وعده سحر که باعث ایجاد عطش در طول روز می‌شوند، پرهیز کنید.
• بین افطار تا سحر و تقریبا هر یک ساعت یکبار یک لیوان آب، چای رقیق یا شیر کم‌چرب بنوشید.
• در وعده سحر، خیار با آبلیموی تازه بخورید تا جلوی عطشتان را بگیرد.
• در وعده افطاری یا سحری، شربت آبلیموی کم‌شیرین مصرف کنید.
• در وعده سحری، گوشت پرچرب نخورید. متابولیسم هضم گوشت‌های قرمز و پرچرب، نیازمند دفع آب از بدن است.
• در وعده سحری، کمتر از برنج و ماکارونی و بیشتر از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید تا کمتر در طول روز گرسنه شوید.
• در وعده سحری، چای پررنگ ننوشید. کافئین موجود در چای باعث افزایش حجم ادرار و کم‌آب شدن بدن در طول روز می‌شود.
• از مصرف غذاهای حاوی کشک در وعده سحری خودداری کنید.
• حتما بین وعده افطار تا سحر، ۲ وعده میوه، سبزی یا سالاد تازه مصرف کنید.
پیشگیری از مشکلات گوارشی در روزهای روزه
برخی مشکلات گوارشی مانند نفخ، سوء‌هاضمه، ریفلاکس و درد معده هم ممکن است در روزهای روزه‌داری سراغ شما بیایند. برای رفع این مشکلات می‌توانید از راه‌حل‌های زیر کمک بگیرید:
• نوشابه، نوشیدنی‌های گازدار و ادویه‌های تند و تیز را از برنامه غذایی ماه رمضان کنار بگذارید.
• بعد از صرف سحری، حداقل ۴۵-۳۰ دقیقه دراز نکشید.
• از پرخوری در وعده افطار خودداری کنید و شام و افطار را جداگانه و با حجم کم مصرف کنید.
• از مصرف غذاهای غلیظ و سنگین مانند آش، آبگوشت و کله و پاچه در این ایام پرهیز کنید.
• غذاها و خوراکی‌های بیش از اندازه ترش را با معده خالی مصرف نکنید و آنها را کنار غذای خود مصرف کنید.
• دور غذاهای سرخ‌کردنی و فست‌فودها را خط بکشید.
پیشگیری از سردرد در روزهای روزه
اگر جزو افرادی هستید که در ماه رمضان سردرد می‌گیرید یا میگرن دارید، رعایت این نکات تغذیه‌ای برای شما الزامی است:
• چای را ناگهان از برنامه غذایی‌تان حذف نکنید و با کم و کمرنگ کردن آن، جلوی سردرد احتمالی‌تان را بگیرید. عادت به مصرف کافئین و حذف ناگهانی آن می‌تواند باعث بروز سردرد شود.
• از مصرف محرک‌هایی مانند ادویه‌ها پرهیز کنید.
• سعی کنید الگوی خواب مشخصی داشته باشید. به هم خوردن الگوی خواب یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به سردرد در ماه رمضان است.
• در ماه رمضان دور زیاده‌روی در مصرف چای غلیظ، قهوه و شکلات‌های تلخ را خط بکشید.